こんにちは、総合診療医の秋山です。ここ最近のリモートワークやデジタルデバイスの使用増加により、眼精疲労に悩む方が増えています。特に、長時間のパソコンやスマホの使用が当たり前となった現代生活では、目の疲れだけでなく、全身に影響が及ぶことも多いです。この記事では、眼精疲労を和らげるための効果的なツボ3つを紹介し、さらに鍼灸治療がどのように全身の不調を改善するのかを解説します。
この記事を書いた人

鍼灸院Lapis Three代表 秋山貴志
眼精疲労とは?

目の疲れは、目のかすみ、光がまぶしく感じる、瞼が重くなるといった症状が中心です。目の症状にとどまり休息を取ることで改善されることが多いです。
一方、眼精疲労は、目の痛みや頭痛、肩こり、自律神経の乱れ、不眠、息苦しさ、さらにはメンタル面の不調(うつ病など)まで及びます。眼精疲労は心身のバランスが崩れる状態で、目の不調だけでなく全身への影響が深刻です。また、目を休めたからといってすぐには改善しません。
1.1 眼精疲労の主な原因
眼精疲労の主な原因は、以下のように多岐にわたります。
カテゴリ | 原因 |
---|---|
目の使いすぎ | パソコン作業、スマートフォン操作、読書、細かい作業など、長時間近くのものを見続けること。VDT症候群とも呼ばれます。 |
環境要因 | 暗い場所での作業、明るすぎる照明、乾燥した空気、エアコンの風など。 |
目の病気 | ドライアイ、緑内障、白内障、加齢黄斑変性、アレルギー性結膜炎など。 |
屈折異常 | 近視、遠視、乱視、老眼など。矯正していない、あるいは不適切な矯正をしている場合に眼精疲労を引き起こしやすくなります。 |
全身の病気 | 糖尿病、高血圧、甲状腺機能亢進症など。 |
ストレス | 精神的なストレスや肉体的な疲労も眼精疲労の原因となることがあります。 |
睡眠不足 | 睡眠不足は目の周りの筋肉の緊張を高め、眼精疲労を悪化させる可能性があります。 |
栄養不足 | ビタミンAやルテインなどの不足は、目の健康に悪影響を及ぼし、眼精疲労のリスクを高める可能性があります。 |
これらの要因が単独、あるいは複合的に作用して眼精疲労を引き起こします。特に現代社会では、パソコンやスマートフォンの普及により、VDT症候群による眼精疲労が増加傾向にあります。
1.1 眼精疲労の主な原因
眼精疲労の症状は人によって様々ですが、代表的なものとしては以下が挙げられます。
- 目の疲れ
- 目の痛み(目の奥の痛み、目の周りの痛み)
- 目の乾き
- 目がかすむ
- まぶしさ
- 充血
- 涙目
- 視力低下
- 頭痛
- 肩こり
- 吐き気
- めまい
これらの症状が複数同時に現れる場合や、日常生活に支障をきたす場合は、眼科医の診察を受けることが重要です。 VDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインも参考になります。
2.眼精疲労のツボ押しの効果と注意点
眼精疲労の症状緩和に、ツボ押しは手軽で効果的な方法の一つです。 ツボ押しは、身体の特定の部位を刺激することで、血行促進や筋肉の緊張緩和、自律神経の調整といった効果が期待できます。 眼精疲労の場合も、目の周りの血行を良くし、筋肉の緊張を和らげることで、目の痛みや疲れ、かすみなどの症状を改善する効果が期待できます。 また、ツボ押しはリラックス効果も高く、ストレス軽減にも繋がります。ストレスは眼精疲労の悪化要因となるため、ツボ押しによるストレス軽減は眼精疲労対策として非常に有効です。
2.1 ツボ押しのメカニズムと期待できる効果
押しは、東洋医学の考えに基づいて行われます。従来、東洋医学では、「気・血・水」の流れが滞ると身体に不調が現れると考えられており、ツボはこれらの流れを調整するポイントとされていますが、最近の研究ではツボに特別な神経繊維や構造物(血管や腱など)があることが明らかになってきています。そのため、他の部位より高い効果が得られる場所となっています。
眼精疲労に効果的なツボ押しは、主に以下の効果が期待できます。
- 血行促進:目の周りの血行が良くなり、酸素や栄養が供給されやすくなることで、目の疲れや痛みを軽減します。
- 筋肉の緊張緩和:目の周りの筋肉の緊張が和らぎ、目の奥の痛みや重だるさを軽減します。
- 自律神経の調整:自律神経のバランスを整えることで、眼精疲労だけでなく、肩こりや頭痛などの関連症状の改善にも繋がります。
- リラックス効果:ツボ押しによる刺激はリラックス効果をもたらし、ストレス軽減にも繋がります。
これらの効果により、眼精疲労の症状を緩和し、快適な視界を取り戻す助けとなります。
2.2 眼精疲労のツボ押しを行う上での注意点
注意点 | 詳細 |
---|---|
強い力で押さない | 強い力で押すと、かえって筋肉を傷つけてしまう可能性があります。気持ち良いと感じる程度の力で押すようにしましょう。 |
爪を立てない | 爪を立てて押すと皮膚を傷つける可能性があります。指の腹を使って優しく押しましょう。 |
長時間続けない | 一つのツボを長時間押し続けると、かえって負担がかかってしまう可能性があります。1つのツボにつき3~5秒程度を目安に、数回繰り返して押すようにしましょう。 |
炎症や傷がある場合は避ける | 炎症や傷がある部位を刺激すると、症状が悪化する可能性があります。炎症や傷が治ってから行うようにしましょう。 |
これらの注意点を守り、安全にツボ押しを行いましょう。 ツボ押しで効果が感じられない場合や、症状が悪化する場合は、眼科医の診察を受けるようにしてください。
参考:「眼精疲労に効くツボ|目の疲れを癒やすツボ押しマッサージ」クラシエ
3.症状別おすすめツボとマッサージ方法
眼精疲労の症状は人それぞれ。目の奥の痛み、目の乾き、肩こりや頭痛など、様々な症状が現れます。ここでは、症状別に効果的なツボとマッサージ方法をご紹介します。

引用:日本経済新聞
3.1 目の奥の痛み・重だるさがある場合
目の奥が重く、痛みを感じる場合は、目の周りの血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるツボ押しが効果的です。
3.1.1 攢竹(さんちく)
眉毛の内側の端にあるツボです。親指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。眼精疲労だけでなく、頭痛や目の周りの痙攣にも効果があります。
3.1.2 魚腰(ぎょよう)
眉毛の真ん中あたりにあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら上下にマッサージします。目の周りの血行を促進し、目の疲れやクマの改善に効果があります。
3.1.3 絲竹空(しちくくう)
眉毛の外側の端にあるツボです。人差し指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。目の疲れや充血、頭痛の緩和に効果があります。
3.2 目が乾く・かすむ場合
目が乾いたり、かすんだりする場合は、涙の分泌を促進し、目の潤いを保つツボ押しが効果的です。
3.2.1 睛明(せいめい)
目頭にあるツボです。人差し指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。涙の分泌を促進し、ドライアイや目の充血に効果があります。
3.2.2 承泣(しょうきゅう)
眼球の真下、骨のくぼみにあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら上下にマッサージします。目の周りの筋肉の緊張を和らげ、目の疲れやかすみを改善します。
3.2.3 四白(しはく)
眼球の真下から指1本分下がったところにあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。目の周りの血行を促進し、目の疲れやクマ、視力低下の予防に効果があります。
3.3 目の疲れ・かすみと共に肩こりや頭痛がある場合
目の疲れやかすみと共に肩こりや頭痛がある場合は、首や肩の筋肉の緊張を和らげるツボ押しが効果的です。
3.3.1 太陽(たいよう)
こめかみにあるツボです。両手の親指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。目の疲れや頭痛、肩こりの緩和に効果があります。
3.3.2 風池(ふうち)
後頭部、うなじの両側にあるくぼみにあるツボです。両手の親指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。首や肩の筋肉の緊張を和らげ、肩こりや頭痛、眼精疲労の改善に効果があります。
3.3.3 肩井(けんせい)
首の付け根と肩の先端の中間点にあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら上下にマッサージします。肩こりや首こりの緩和に効果があります。
症状 | おすすめのツボ | 効果 |
---|---|---|
目の奥の痛み・重だるさ | 攢竹、魚腰、絲竹空 | 目の周りの血行促進、筋肉の緊張緩和 |
目が乾く・かすむ | 睛明、承泣、四白 | 涙の分泌促進、目の潤い保持 |
目の疲れ・かすみと共に肩こりや頭痛 | 太陽、風池、肩井 | 首や肩の筋肉の緊張緩和 |
これらのツボ押しは、即効性があるわけではありませんが、毎日続けることで効果を実感できるでしょう。ツボの位置がわからない場合は、市販のツボ押しグッズなどを活用するのもおすすめです。また、強く押しすぎると逆効果になる場合があるので、優しく押すように心がけてください。
4.眼精疲労の医学的な原因
眼精疲労の原因には、さまざまな要因が絡んでいます。以下の通り、主に目のトラブルや生活習慣、さらには病気や薬が影響を与えることがあります。
<目のトラブル>
- ドライアイ: 涙の分泌不足により、目の表面が乾燥し疲労を蓄積。
- 目の酷使: パソコンやスマホの長時間使用による筋肉の疲労。
- かくれ斜視: 視覚調整の負担が増加。
<生活習慣>
- 仕事や学校のストレス: 精神的な負担が目に影響を与えます。
- 睡眠不足: 目の疲労回復が遅れます。
- 悪い姿勢: 首や肩の緊張が目に負担をかけます。
<目の手術>
- レーシック、ICL、白内障術後: 手術後の回復過程で目に負担がかかる。
- 美容外科的な手術: 目の周りに施術があった場合、眼精疲労を引き起こしやすいです。
<アレルギー>
- 花粉、ハウスダスト、コンタクトレンズ: アレルギー反応による目のかゆみや炎症。
<病気>
- バセドウ病や重症筋無力症、白内障・緑内障: 目に関連する疾患が眼精疲労を引き起こす。
<薬>
- ベンゾジアゼピン系の安定剤・眠剤: 目の機能に影響を与える。
5.眼精疲労を悪化させる日常習慣とは?

眼精疲労を引き起こす要因には、以下のようなものがあります。
<日常習慣>
- 長時間のデジタルデバイス使用: パソコンやスマホの画面を見続けることで、目のピント調整機能が過剰に働き、疲労が蓄積します。
- 不適切な照明環境: 暗すぎたり明るすぎる環境は目に負担を与えます。
- まばたきの減少: 集中しているとまばたきが減り、目が乾燥します。
<食生活>
動脈硬化を引き起こす食生活は、目の血流不全を起こし眼精疲労を引き起こしやすくします。オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、目の健康に良いとされています。炎症を抑え、涙液の質を改善し、ドライアイや目の疲れを軽減します。
<睡眠不足>
睡眠不足も眼精疲労を悪化させる大きな要因です。十分な睡眠が取れないと、目の疲労回復が遅れ、目の乾燥やかすみ目がさらに悪化することがあります。
6.目の疲れと自律神経の乱れによる悪循環

目を酷使すると、副交感神経が働きにくくなり、交感神経が優位に立つことで、自律神経のバランスが崩れやすくなります。この結果、目に必要な血流が悪化し、毛様体筋が適切に機能しなくなり、目の疲れが悪化します。さらに、交感神経が緊張を高めることで、胸鎖乳突筋も硬くなり、肩や首のこり、頭痛を引き起こしやすくなります。これらの症状は、目と肩・首が相互に影響し合い、悪化する傾向が強まります。
7.目と首・肩の筋肉と自律神経の関係性

目を酷使すると、首や肩にまで影響が及ぶことがあります。特に、自律神経が関与する筋肉である毛様体筋(目のピント調節を行う筋肉)と胸鎖乳突筋(首の回旋や頭の前後の動きを司る筋肉)は、目と肩・首の関係において重要な役割を果たします。
毛様体筋は、近くを見るときにピントを合わせるために働く筋肉で、副交感神経がその収縮をコントロールしています。長時間の近距離作業や画面の見過ぎによって毛様体筋が酷使されると、目の疲れを引き起こしやすくなります。また、目の疲れが溜まると、交感神経が優位になり、自律神経のバランスが乱れることで、毛様体筋の働きが不安定になり、さらに視力の低下や目の乾燥感を引き起こします。ここ最近、話題のスマホ老眼もスマホの見過ぎによる毛様体筋の酷使が関係しています。
一方、胸鎖乳突筋は、首を支える大きな筋肉で、首を回したり、頭を前後に動かしたりする際に重要な役割を担っています。この筋肉も自律神経によって支配され、交感神経が優位になると緊張しやすくなります。目の疲れが続くと、首の筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで、胸鎖乳突筋が過剰に働き、肩こりや首の痛みを引き起こす悪循環に繋がります。
8.なぜ鍼灸が眼精疲労に効果的なのか?

引用:急増する眼精疲労
鍼灸治療は、眼精疲労に対して多角的に効果を発揮します。
5.1 目の周りや首肩頭の筋肉への作用
眼精疲労は、目の周りの筋肉だけでなく、首や肩、頭の筋肉の緊張も大きく関係しています。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などでこれらの筋肉が凝り固まると、血行が悪くなり、眼精疲労の症状を悪化させます。鍼灸治療では、これらの凝り固まった筋肉に鍼を刺すことで、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進します。血行が改善されると、目に必要な酸素や栄養がスムーズに供給されるようになり、眼精疲労の症状が緩和されます。また、鍼刺激はトリガーポイントと呼ばれる痛みの原因となる筋肉の硬結を効果的にほぐす作用も持っています。
5.1.1 鍼灸による眼精疲労への効果
効果 | メカニズム |
---|---|
筋肉の緊張緩和 | 鍼刺激が筋肉の過剰な収縮を抑制 |
血行促進 | 血管拡張作用により血流が改善 |
トリガーポイントの緩和 | 硬結を直接刺激し、痛みを軽減 |
眼精疲労に効果的なツボは、目の周りだけでなく、首や肩、頭にも存在します。例えば、目の周りのツボである攢竹(さんちく)、魚腰(ぎょよう)、絲竹空(しちくくう)や、首や肩のツボである風池(ふうち)、肩井(けんせい)などに鍼やお灸をすることで、より効果的に眼精疲労を改善することができます。これらのツボは、経絡と呼ばれるエネルギーの通り道に沿って配置されており、鍼灸刺激によって経絡の流れを整え、全身のバランスを調整する効果も期待できます。 日本薬理学雑誌に掲載された研究では、鍼刺激が眼精疲労の症状改善に有効であることが示唆されています。
5.2 自律神経への作用
眼精疲労は、自律神経の乱れとも深く関わっています。自律神経は、体の機能を自動的に調節する神経系で、交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は、活動時に優位になり、副交感神経はリラックス時に優位になります。眼精疲労は、交感神経が過剰に緊張した状態が続くことで引き起こされると考えられています。鍼灸治療は、自律神経のバランスを整える効果があります。鍼刺激が副交感神経を活性化させることで、リラックス状態を促進し、交感神経の過剰な緊張を緩和します。これにより、眼精疲労だけでなく、ストレスや不眠などの症状にも効果が期待できます。
5.2.1 鍼灸による自律神経調整のメカニズム
- 副交感神経の活性化:鍼刺激が迷走神経を刺激し、副交感神経の働きを高める
- セロトニンの分泌促進:鍼刺激がセロトニンの分泌を促進し、精神的な安定をもたらす
- ストレスホルモンの抑制:鍼刺激がコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を抑制する
鍼灸治療は、眼精疲労の根本的な原因である筋肉の緊張、血行不良、自律神経の乱れにアプローチすることで、症状の改善を促します。眼精疲労でお悩みの方は、一度鍼灸治療を試してみてはいかがでしょうか。眼精疲労に関する調査によると、多くの人が眼精疲労に悩んでおり、効果的な治療法を求めていることがわかります。鍼灸は、副作用も少なく、安全な治療法として注目されています。
5.3 鍼灸による後頭下筋群への効果
鍼灸は、後頭下筋群の緊張を解消し、血流を改善することで、目の疲労や頭痛を根本から和らげる効果があります。この筋肉の疲労回復に役立つことで、目の負担も軽減されます。により、筋肉の緊張が緩和され、眼精疲労に伴う痛みや不快感が軽減されます。

引用:オアシスはり灸治療院
9.眼精疲労予防の日常ケア
眼精疲労を予防するための日常ケアには以下の方法があります。
- 20-20-20ルール: 20分ごとに20フィート(約6m)先を20秒見つめて目を休める。
- モニターの位置を顔より低く: 目の乾燥を防ぐために、モニターを低めに配置。
- 正しい姿勢: 首や肩に負担がかからない姿勢を心がける。
- エアコンと加湿器の使用: 室内の湿度を適切に保ち、目の乾燥を防ぐ。
- 自然と触れ合う: 定期的に屋外で自然と触れ合うことでストレスを解消し、目の負担を軽減。
- ブルーライトに注意: ブルーライト自体は眼精疲労に直接影響しないが、不眠を引き起こし、結果的に目に負担がかかることがあります。
まとめ
この記事では、眼精疲労に効果的なツボ押しについて、医師監修のもと詳しく解説しました。
眼精疲労は、現代社会においてパソコンやスマートフォンの長時間使用などによって多くの人が悩まされている症状です。目の奥の痛みや重だるさ、目の乾き、かすみなど、様々な症状が現れます。これらの症状に対して、ツボ押しは効果的な対処法の一つとなります。
攢竹、魚腰、絲竹空、睛明、承泣、四白、太陽、風池、肩井など、症状に合わせた適切なツボを押すことで、血行促進や筋肉の緊張緩和を促し、眼精疲労の症状を軽減することが期待できます。また、日常生活での予防法として、適度な休憩や目の体操、ブルーライトカットメガネの着用なども併せて行うとより効果的です。眼精疲労が慢性化している場合や、ツボ押しだけでは改善が見られない場合は、鍼灸治療も検討してみましょう。鍼灸治療は、ツボへの刺激を通して自律神経を整え、眼精疲労だけでなく、肩こりや頭痛といった関連症状にも効果が期待できます。
眼精疲労は放置すると、視力低下や慢性頭痛などの深刻な問題につながる可能性もあります。この記事で紹介したツボ押しや予防法を参考に、日頃から目のケアを心掛け、快適な視界を保ちましょう。
眼精疲労は単なる目の疲れではなく、全身に影響を及ぼす深刻な問題です。ツボ押しや鍼灸治療を活用して、目の疲れを根本から改善し、健やかな生活を取り戻しましょう。
Lapis Threeでは、眼精疲労の治療において、目の周りや首肩の筋肉の緊張をほぐすことに加え、心のケアにも重点を置いています。自律神経を整える施術を通じて、目の疲れだけでなく、精神的なリラクゼーションを提供し、総合的な健康をサポートします。
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