【医師監修】眼精疲労に効くツボ押し完全ガイド！症状別おすすめツボとマッサージ方法

現代人の多くが悩まされる眼精疲労。
目の疲れや痛み、かすみ、乾燥、肩こりや頭痛など、様々な症状が現れ、日常生活にも支障をきたすことがあります。
このページでは、眼精疲労に効果的なツボ押しについて、医師監修のもと詳しく解説します。
眼精疲労の原因や症状を理解し、症状別に最適なツボの位置とマッサージ方法を学ぶことで、つらい症状を効果的に緩和することができます。
具体的なツボとして、目の奥の痛みには攢竹（さんちく）、魚腰（ぎょよう）、絲竹空（しちくくう）、目の乾きには睛明（せいめい）、承泣（しょうきゅう）、四白（しはく）、肩こりや頭痛を伴う場合は太陽（たいよう）、風池（ふうち）、肩井（けんせい）などが有効です。
それぞれのツボの場所や押し方を写真付きで分かりやすく解説しているので、すぐに実践できます。さらに、眼精疲労の予防対策や、鍼灸治療の効果についても紹介。
眼精疲労でお悩みの方は、ぜひこの記事を参考に、ご自身の症状に合ったツボ押しを試してみてください。
快適な視界を取り戻し、より健康的な毎日を送るための一助となるでしょう。

１．眼精疲労とは？その原因と症状

眼精疲労とは、目の使いすぎや目の周りの筋肉の緊張、ドライアイ、屈折異常（近視、遠視、乱視）、老眼など、様々な原因によって引き起こされる目の症状です。
一時的な目の疲れとは異なり、休息を取っても症状が改善しない、あるいは慢性的に症状が続く点が特徴です。
単に目が疲れているだけでなく、頭痛、肩こり、吐き気など、不眠、メンタル不調等、全身に様々な症状が現れることもあります。
眼精疲労は放置すると、視力低下や眼の病気のリスクを高める可能性もあるため、適切なケアと対策が必要です。

1.1 眼精疲労の主な原因

眼精疲労の主な原因は、以下のように多岐にわたります。

カテゴリ	原因
目の使いすぎ	パソコン作業、スマートフォン操作、読書、細かい作業など、長時間近くのものを見続けること。VDT症候群とも呼ばれます。
環境要因	暗い場所での作業、明るすぎる照明、乾燥した空気、エアコンの風など。
目の病気	ドライアイ、緑内障、白内障、加齢黄斑変性、アレルギー性結膜炎など。
屈折異常	近視、遠視、乱視、老眼など。矯正していない、あるいは不適切な矯正をしている場合に眼精疲労を引き起こしやすくなります。
全身の病気	糖尿病、高血圧、甲状腺機能亢進症など。
ストレス	精神的なストレスや肉体的な疲労も眼精疲労の原因となることがあります。
睡眠不足	睡眠不足は目の周りの筋肉の緊張を高め、眼精疲労を悪化させる可能性があります。
栄養不足	ビタミンAやルテインなどの不足は、目の健康に悪影響を及ぼし、眼精疲労のリスクを高める可能性があります。

これらの要因が単独、あるいは複合的に作用して眼精疲労を引き起こします。特に現代社会では、パソコンやスマートフォンの普及により、VDT症候群による眼精疲労が増加傾向にあります。

1.2 眼精疲労の代表的な症状

眼精疲労の症状は人によって様々ですが、代表的なものとしては以下が挙げられます。

• 目の疲れ
• 目の痛み（目の奥の痛み、目の周りの痛み）
• 目の乾き
• 目がかすむ
• まぶしさ
• 充血
• 涙目
• 視力低下
• 頭痛
• 肩こり
• 吐き気
• めまい

これらの症状が複数同時に現れる場合や、日常生活に支障をきたす場合は、眼科医の診察を受けることが重要です。 VDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインも参考になります。

２．眼精疲労のツボ押しの効果と注意点

眼精疲労の症状緩和に、ツボ押しは手軽で効果的な方法の一つです。 ツボ押しは、身体の特定の部位を刺激することで、血行促進や筋肉の緊張緩和、自律神経の調整といった効果が期待できます。 眼精疲労の場合も、目の周りの血行を良くし、筋肉の緊張を和らげることで、目の痛みや疲れ、かすみなどの症状を改善する効果が期待できます。 また、ツボ押しはリラックス効果も高く、ストレス軽減にも繋がります。ストレスは眼精疲労の悪化要因となるため、ツボ押しによるストレス軽減は眼精疲労対策として非常に有効です。

2.1 ツボ押しのメカニズムと期待できる効果

ツボ押しは、東洋医学の考えに基づいて行われます。従来、東洋医学では、「気・血・水」の流れが滞ると身体に不調が現れると考えられており、ツボはこれらの流れを調整するポイントとされていますが、最近の研究ではツボに特別な神経繊維や構造物（血管や腱など）があることが明らかになってきています。そのため、他の部位より高い効果が得られる場所となっています。

眼精疲労に効果的なツボ押しは、主に以下の効果が期待できます。

• 血行促進：目の周りの血行が良くなり、酸素や栄養が供給されやすくなることで、目の疲れや痛みを軽減します。
• 筋肉の緊張緩和：目の周りの筋肉の緊張が和らぎ、目の奥の痛みや重だるさを軽減します。
• 自律神経の調整：自律神経のバランスを整えることで、眼精疲労だけでなく、肩こりや頭痛などの関連症状の改善にも繋がります。
• リラックス効果：ツボ押しによる刺激はリラックス効果をもたらし、ストレス軽減にも繋がります。

これらの効果により、眼精疲労の症状を緩和し、快適な視界を取り戻す助けとなります。

2.2 眼精疲労のツボ押しを行う上での注意点

注意点	詳細
強い力で押さない	強い力で押すと、かえって筋肉を傷つけてしまう可能性があります。気持ち良いと感じる程度の力で押すようにしましょう。
爪を立てない	爪を立てて押すと皮膚を傷つける可能性があります。指の腹を使って優しく押しましょう。
長時間続けない	一つのツボを長時間押し続けると、かえって負担がかかってしまう可能性があります。1つのツボにつき3～5秒程度を目安に、数回繰り返して押すようにしましょう。
炎症や傷がある場合は避ける	炎症や傷がある部位を刺激すると、症状が悪化する可能性があります。炎症や傷が治ってから行うようにしましょう。

これらの注意点を守り、安全にツボ押しを行いましょう。 ツボ押しで効果が感じられない場合や、症状が悪化する場合は、眼科医の診察を受けるようにしてください。

参考：「眼精疲労に効くツボ｜目の疲れを癒やすツボ押しマッサージ」クラシエ

３．症状別おすすめツボとマッサージ方法

眼精疲労の症状は人それぞれ。目の奥の痛み、目の乾き、肩こりや頭痛など、様々な症状が現れます。ここでは、症状別に効果的なツボとマッサージ方法をご紹介します。

3.1 目の奥の痛み・重だるさがある場合

目の奥が重く、痛みを感じる場合は、目の周りの血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるツボ押しが効果的です。

3.1.1 攢竹(さんちく)

眉毛の内側の端にあるツボです。親指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。眼精疲労だけでなく、頭痛や目の周りの痙攣にも効果があります。

3.1.2 魚腰(ぎょよう)

眉毛の真ん中あたりにあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら上下にマッサージします。目の周りの血行を促進し、目の疲れやクマの改善に効果があります。

3.1.3 絲竹空(しちくくう)

眉毛の外側の端にあるツボです。人差し指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。目の疲れや充血、頭痛の緩和に効果があります。

3.2 目が乾く・かすむ場合

目が乾いたり、かすんだりする場合は、涙の分泌を促進し、目の潤いを保つツボ押しが効果的です。

3.2.1 睛明(せいめい)

目頭にあるツボです。人差し指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。涙の分泌を促進し、ドライアイや目の充血に効果があります。

3.2.2 承泣(しょうきゅう)

眼球の真下、骨のくぼみにあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら上下にマッサージします。目の周りの筋肉の緊張を和らげ、目の疲れやかすみを改善します。

3.2.3 四白(しはく)

眼球の真下から指1本分下がったところにあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。目の周りの血行を促進し、目の疲れやクマ、視力低下の予防に効果があります。

3.3 目の疲れ・かすみと共に肩こりや頭痛がある場合

目の疲れやかすみと共に肩こりや頭痛がある場合は、首や肩の筋肉の緊張を和らげるツボ押しが効果的です。

3.3.1 太陽(たいよう)

こめかみにあるツボです。両手の親指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。目の疲れや頭痛、肩こりの緩和に効果があります。

3.3.2 風池(ふうち)

後頭部、うなじの両側にあるくぼみにあるツボです。両手の親指の腹を使って、軽く押しながら小さな円を描くようにマッサージします。首や肩の筋肉の緊張を和らげ、肩こりや頭痛、眼精疲労の改善に効果があります。

3.3.3 肩井(けんせい)

首の付け根と肩の先端の中間点にあるツボです。中指の腹を使って、軽く押しながら上下にマッサージします。肩こりや首こりの緩和に効果があります。

症状	おすすめのツボ	効果
目の奥の痛み・重だるさ	攢竹、魚腰、絲竹空	目の周りの血行促進、筋肉の緊張緩和
目が乾く・かすむ	睛明、承泣、四白	涙の分泌促進、目の潤い保持
目の疲れ・かすみと共に肩こりや頭痛	太陽、風池、肩井	首や肩の筋肉の緊張緩和

これらのツボ押しは、即効性があるわけではありませんが、毎日続けることで効果を実感できるでしょう。ツボの位置がわからない場合は、市販のツボ押しグッズなどを活用するのもおすすめです。また、強く押しすぎると逆効果になる場合があるので、優しく押すように心がけてください。

４．眼精疲労を予防するための対策

眼精疲労は、現代社会において多くの人が抱える悩みのひとつです。目の疲れや痛み、かすみ、頭痛、肩こりなど、様々な症状を引き起こし、日常生活に支障をきたすこともあります。眼精疲労を根本的に改善するためには、日頃から予防を意識することが大切です。ここでは、日常生活での予防法、デジタルデバイスとの付き合い方、おすすめの目薬について詳しく解説します。

4.1 日常生活での予防法

眼精疲労の予防には、日常生活における様々な工夫が有効です。まずは、目の疲れを軽減するために、意識的に休憩を取り入れることが重要です。20分に1回程度、20秒程度の休憩を取り、遠くの景色を見たり、目を閉じたりしてリラックスしましょう。また、質の高い睡眠を確保することも大切です。睡眠不足は眼精疲労を悪化させる要因となるため、毎日7時間程度の睡眠時間を確保するように心がけましょう。さらに、バランスの良い食生活も重要です。目の健康に良いとされるビタミンA、ビタミンB群、ルテインなどを積極的に摂取しましょう。

具体的な対策として、以下のような点に注意しましょう。

対策	詳細
適切な照明	明るすぎる、または暗すぎる照明は目に負担をかけます。部屋の明るさを調整し、適切な照明環境を整えましょう。
適度な湿度	乾燥した空気は目を乾きやすくし、眼精疲労を悪化させます。加湿器を使用するなどして、室内の湿度を適切に保ちましょう。
目の周りのマッサージ	目の周りの筋肉を優しくマッサージすることで、血行を促進し、眼精疲労の軽減に繋がります。
温罨法	温かいタオルや蒸しタオルを目に当てることで、目の周りの血行が促進され、リラックス効果も期待できます。
目のストレッチ	眼球を上下左右に動かしたり、遠くの景色を見たりするなどのストレッチは、目の筋肉の緊張をほぐす効果があります。

4.2 デジタルデバイスとの付き合い方

現代社会において、パソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスは欠かせないツールとなっていますが、長時間使用することで眼精疲労を引き起こす大きな原因となります。画面との適切な距離を保つ、ブルーライトカットメガネを使用する、画面の明るさを調整するなど、デジタルデバイスとの付き合い方を工夫することで、眼精疲労を予防することができます。

デジタルデバイス使用時の注意点

• 画面と目の距離は40cm以上離す
• 画面の明るさを調整する
• ブルーライトカットメガネやフィルムを使用する
• 20分ごとに20秒程度の休憩を取る
• 画面を見続ける際は意識的にまばたきをする

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「目の疲れ」

4.3 おすすめの目薬

市販の目薬は様々な種類がありますが、自分の症状に合ったものを選ぶことが重要です。 ドライアイが気になる場合は人工涙液タイプの目薬、目の充血が気になる場合は血管収縮剤配合の目薬など、症状に合わせて適切な目薬を選びましょう。また、目薬の使用頻度や使用方法については、用法・用量を守り、正しく使用することが大切です。心配な場合は、眼科医や薬剤師に相談しましょう。

目薬を選ぶ際のポイント

• 自分の症状に合った目薬を選ぶ
• 防腐剤の有無を確認する
• 使用期限を守る
• 用法・用量を守る

参考：独立行政法人 医薬品医療機器総合機構

５．眼精疲労には鍼灸が効果的！？

眼精疲労のつらい症状に、鍼灸が効果的であることをご存知でしょうか？ 鍼灸は、東洋医学に基づいた伝統的な治療法で、近年その効果が科学的にも注目されています。特に眼精疲労のように、筋肉の緊張や血行不良、自律神経の乱れが関係する症状には、鍼灸が大きな効果を発揮することが期待できます。

5.1 目の周りや首肩頭の筋肉への作用

眼精疲労は、目の周りの筋肉だけでなく、首や肩、頭の筋肉の緊張も大きく関係しています。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などでこれらの筋肉が凝り固まると、血行が悪くなり、眼精疲労の症状を悪化させます。鍼灸治療では、これらの凝り固まった筋肉に鍼を刺すことで、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進します。血行が改善されると、目に必要な酸素や栄養がスムーズに供給されるようになり、眼精疲労の症状が緩和されます。また、鍼刺激はトリガーポイントと呼ばれる痛みの原因となる筋肉の硬結を効果的にほぐす作用も持っています。

5.1.1 鍼灸による眼精疲労への効果

効果	メカニズム
筋肉の緊張緩和	鍼刺激が筋肉の過剰な収縮を抑制
血行促進	血管拡張作用により血流が改善
トリガーポイントの緩和	硬結を直接刺激し、痛みを軽減

眼精疲労に効果的なツボは、目の周りだけでなく、首や肩、頭にも存在します。例えば、目の周りのツボである攢竹（さんちく）、魚腰（ぎょよう）、絲竹空（しちくくう）や、首や肩のツボである風池（ふうち）、肩井（けんせい）などに鍼やお灸をすることで、より効果的に眼精疲労を改善することができます。これらのツボは、経絡と呼ばれるエネルギーの通り道に沿って配置されており、鍼灸刺激によって経絡の流れを整え、全身のバランスを調整する効果も期待できます。 日本薬理学雑誌に掲載された研究では、鍼刺激が眼精疲労の症状改善に有効であることが示唆されています。

5.2 自律神経への作用

眼精疲労は、自律神経の乱れとも深く関わっています。自律神経は、体の機能を自動的に調節する神経系で、交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は、活動時に優位になり、副交感神経はリラックス時に優位になります。眼精疲労は、交感神経が過剰に緊張した状態が続くことで引き起こされると考えられています。鍼灸治療は、自律神経のバランスを整える効果があります。鍼刺激が副交感神経を活性化させることで、リラックス状態を促進し、交感神経の過剰な緊張を緩和します。これにより、眼精疲労だけでなく、ストレスや不眠などの症状にも効果が期待できます。

5.2.1 鍼灸による自律神経調整のメカニズム

• 副交感神経の活性化：鍼刺激が迷走神経を刺激し、副交感神経の働きを高める
• セロトニンの分泌促進：鍼刺激がセロトニンの分泌を促進し、精神的な安定をもたらす
• ストレスホルモンの抑制：鍼刺激がコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を抑制する

鍼灸治療は、眼精疲労の根本的な原因である筋肉の緊張、血行不良、自律神経の乱れにアプローチすることで、症状の改善を促します。眼精疲労でお悩みの方は、一度鍼灸治療を試してみてはいかがでしょうか。眼精疲労に関する調査によると、多くの人が眼精疲労に悩んでおり、効果的な治療法を求めていることがわかります。鍼灸は、副作用も少なく、安全な治療法として注目されています。

6. まとめ

この記事では、眼精疲労に効果的なツボ押しについて、医師監修のもと詳しく解説しました。眼精疲労は、現代社会においてパソコンやスマートフォンの長時間使用などによって多くの人が悩まされている症状です。目の奥の痛みや重だるさ、目の乾き、かすみなど、様々な症状が現れます。これらの症状に対して、ツボ押しは効果的な対処法の一つとなります。

攢竹、魚腰、絲竹空、睛明、承泣、四白、太陽、風池、肩井など、症状に合わせた適切なツボを押すことで、血行促進や筋肉の緊張緩和を促し、眼精疲労の症状を軽減することが期待できます。また、日常生活での予防法として、適度な休憩や目の体操、ブルーライトカットメガネの着用なども併せて行うとより効果的です。眼精疲労が慢性化している場合や、ツボ押しだけでは改善が見られない場合は、鍼灸治療も検討してみましょう。鍼灸治療は、ツボへの刺激を通して自律神経を整え、眼精疲労だけでなく、肩こりや頭痛といった関連症状にも効果が期待できます。

眼精疲労は放置すると、視力低下や慢性頭痛などの深刻な問題につながる可能性もあります。この記事で紹介したツボ押しや予防法を参考に、日頃から目のケアを心掛け、快適な視界を保ちましょう。