眼精疲労対策！すぐに食べたい食べ物ランキング＆栄養素を徹底解説

現代人の多くが悩まされている眼精疲労。
目の疲れや痛み、かすみなど、様々な症状が現れ、日常生活にも支障をきたすことがあります。
眼精疲労は、パソコンやスマートフォンの長時間使用だけでなく、加齢やストレス、食生活の乱れなど、様々な要因が複雑に絡み合って引き起こされます。
このページでは、眼精疲労の主な原因と症状を解説した上で、その対策に効果的な栄養素と、それらを豊富に含むおすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。
ブルーライトから目を守るルテインやゼアキサンチン、目のピント調節機能をサポートするビタミンA、眼精疲労による炎症を抑えるアントシアニンなど、それぞれの栄養素の働きを詳しく説明し、どの食品から効率的に摂取できるかを分かりやすくまとめました。
さらに、栄養素別早見表を活用することで、自分に必要な栄養素をすぐにチェックできます。眼精疲労を改善し、快適な毎日を送るために、毎日の食生活に取り入れたい食材選びの参考にしてください。
また、食べ物以外の対策や眼精疲労が悪化した際の対処法、鍼灸治療の効果についても触れているので、多角的な視点から眼精疲労への理解を深めることができます。

1. 眼精疲労の原因と症状

現代社会において、眼精疲労は多くの人が抱える悩みのひとつです。パソコンやスマートフォンの長時間使用、読書、細かい作業など、現代人の生活は目を酷使する状況に溢れています。眼精疲労を効果的に対策するためには、まずその原因と症状を正しく理解することが重要です。

1.1 眼精疲労の主な原因

眼精疲労の主な原因は、大きく分けて以下の３つに分類できます。

分類	原因	具体例
目の使いすぎ	長時間のパソコン作業、スマートフォンの使用、読書、細かい作業など、目を酷使する行為	デスクワーク、ゲーム、読書、裁縫、運転など
環境要因	暗い場所での作業、明るすぎる照明、乾燥した空気、エアコンの風など、目に負担をかける環境	暗い部屋での読書、直射日光の下での作業、乾燥したオフィス、エアコンの直風など
身体的要因	近視、遠視、乱視、老眼などの視力の問題、ドライアイ、肩こり、首こり、睡眠不足、ストレスなど	コンタクトレンズや眼鏡の不適合、全身の疲労、精神的なストレスなど

これらの要因が単独または複合的に作用することで、眼精疲労を引き起こします。特に、近年はパソコンやスマートフォンの普及により、VDT症候群（Visual Display Terminals症候群）と呼ばれる眼精疲労が増加しています。VDT症候群は、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けることで、目の疲れだけでなく、肩こり、頭痛、吐き気などの全身症状を引き起こすこともあります。長時間のパソコン作業やスマートフォン利用時には、こまめな休憩を挟むなど、目の負担を軽減する工夫が重要です。

1.2 眼精疲労の代表的な症状

眼精疲労の症状は多岐にわたり、目の症状だけでなく、全身症状が現れることもあります。代表的な症状は以下の通りです。

• 目の疲れ
• 目の痛み
• 目の乾き
• 目がかすむ
• まぶしさ
• 充血
• 涙目
• 視力低下
• 頭痛
• 肩こり
• 首こり
• 吐き気
• めまい

これらの症状が続く場合は、眼精疲労だけでなく、他の病気が隠れている可能性もあるため、眼科医の診察を受けることをおすすめします。例えば、緑内障や白内障などの目の病気は、初期段階では自覚症状が現れにくく、眼精疲労と似た症状が出ることもあります。また、脳腫瘍などの深刻な病気が原因で眼精疲労のような症状が現れるケースも稀にあります。自己判断せずに、専門医に相談することで、適切な診断と治療を受けることができます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、眼精疲労の原因や症状、治療法などについて詳しく解説されています。より詳細な情報を知りたい方は、こちらのサイトも参考にしてください。

2. 眼精疲労対策に効果的な栄養素

眼精疲労の対策には、目の健康をサポートする様々な栄養素が効果的です。ここでは、特に重要な栄養素とその働きについて詳しく解説します。

2.1 ブルーライトから目を守る栄養素

現代人はスマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスに囲まれて生活しており、ブルーライトへの曝露は避けられません。ブルーライトは波長が短くエネルギーが強いため、目に負担をかけ、眼精疲労や睡眠障害などの原因となることが懸念されています。今のところ、ブルーライトをカットすることで目の疲れが軽減されるという明確なデータはありません。しかし、ブルーライトをカットすることで目の疲れが軽減される方はやはり一定数います。日頃からブルーライトから目を守るための栄養素を補給することで目の疲労軽減を期待できる可能性はあるでしょう。ブルーライトから目を守るためには、以下の栄養素を積極的に摂取することが重要です。

2.1.1 ルテイン

ルテインは、黄斑部に高濃度で存在するカロテノイドの一種です。強い抗酸化作用を持ち、ブルーライトなどの有害な光から目を保護する働きがあります。加齢とともにルテインは減少していくため、意識的に摂取することが大切です。ルテインは、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

2.1.2 ゼアキサンチン

ゼアキサンチンもルテインと同じく、黄斑部に存在するカロテノイドの一種です。ルテインと協働してブルーライトを吸収し、目を保護する役割を担っています。ゼアキサンチンは、トウモロコシ、卵黄、パパイヤなどに含まれています。

2.1.3 アスタキサンチン

アスタキサンチンは、エビ、カニ、サケなどに含まれる赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。非常に強い抗酸化作用を持ち、ルテインやゼアキサンチンと比べてより強力にブルーライトから目を保護する効果が期待できます。また、アスタキサンチンは毛様体筋の疲労を軽減し、ピント調節機能をサポートする働きもあるとされています。 アスタキサンチンの眼精疲労に対する効果に関する研究も複数報告されています。

2.2 目のピント調節機能をサポートする栄養素

目のピント調節機能は、毛様体筋の働きによってレンズの厚さを変化させることで行われます。この機能が低下すると、近くのものが見えにくくなったり、眼精疲労を引き起こしたりすることがあります。以下の栄養素は、目のピント調節機能をサポートする働きがあります。

2.2.1 ビタミンA

ビタミンAは、目の網膜にあるロドプシンという物質の構成成分です。ロドプシンは、光を感知して脳に信号を送る役割を担っており、ビタミンAが不足すると、暗い場所での視力が低下したり、ドライアイが悪化したりすることがあります。ビタミンAは、鶏レバー、うなぎ、卵黄などに多く含まれています。

2.2.2 ビタミンB群

ビタミンB群は、視神経の働きを維持するために重要な栄養素です。特にビタミンB1、B2、B6、B12は、眼精疲労の予防や改善に効果があるとされています。ビタミンB群は、豚肉、レバー、卵、牛乳、納豆などに多く含まれています。

2.3 眼精疲労につながる血管の炎症を抑える栄養素

血管に炎症が蓄積すると動脈効果を引き起こし、毛中流が悪くなるため眼精疲労のリスクがが上がります。炎症を抑えるためには、以下の栄養素を摂取することが有効です。

2.3.1 アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーなどの果物に含まれる青紫色の色素成分です。強い抗酸化作用を持ち、目の血流を改善し、炎症を抑える効果があるとされています。また、アントシアニンはロドプシンの再合成を促進する働きもあり、視機能の維持にも役立ちます。

2.3.2 DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。抗炎症作用があり、抗炎症作用があり動脈硬化も予防し、眼精疲労を抑える効果が期待できます。また、DHAは網膜の構成成分でもあり、視機能の維持にも重要です。DHA・EPAは、マグロ、サバ、イワシなどの青魚に多く含まれています。

3. 眼精疲労対策におすすめの食べ物ランキング

眼精疲労の対策として、毎日の食事で栄養を積極的に摂ることが大切です。ここでは、眼精疲労に効果的な栄養素を含むおすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。

3.1 第1位 ブルーベリー

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、目の網膜にあるロドプシンという色素の再合成を促し、視機能の改善に効果があります。大塚製薬 また、抗酸化作用も強く、目の老化を防ぐ効果も期待できます。1日あたり50～100gを目安に摂取するのがおすすめです。

3.2 第2位 かぼちゃ

かぼちゃには、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、角膜や網膜の保護に役立ちます。また、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含まれており、目の健康をサポートします。明治 煮物やスープなど、様々な料理に取り入れやすい食材です。

3.3 第3位 鮭

鮭には、アスタキサンチンとDHA・EPAが豊富に含まれています。アスタキサンチンは抗酸化作用が強く、眼精疲労による炎症を抑える効果があります。DHA・EPAは、涙の分泌を促進し、ドライアイの予防にも効果的です。ニチレイ 焼き魚やムニエルなど、様々な調理法で楽しめます。

3.4 第4位 納豆

納豆には、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、目の神経機能を正常に保つ働きがあり、眼精疲労の改善に効果的です。また、納豆菌には腸内環境を整える効果もあり、間接的に目の健康をサポートします。ミツカン 朝食に取り入れるのがおすすめです。

3.5 第5位 鶏レバー

鶏レバーには、ビタミンAとビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンAは、角膜や網膜の健康維持に不可欠な栄養素です。ビタミンB群は、目の神経機能をサポートし、眼精疲労の改善に役立ちます。伊藤ハム 焼き鳥や炒め物など、様々な料理で楽しめます。

3.6 第6位 アーモンド

アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、目の老化を防ぐ効果が期待できます。また、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果もあります。カルビー 間食として手軽に摂取できます。

3.7 第7位 ブロッコリー

ブロッコリーには、ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。ルテインとゼアキサンチンは、ブルーライトから目を守る働きがあります。また、ビタミンCも豊富に含まれており、抗酸化作用も期待できます。カゴメ サラダや炒め物など、様々な料理に活用できます。

3.8 第8位 豚ひれ肉

豚ひれ肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、目の神経機能を正常に保つために重要な栄養素です。眼精疲労の予防や改善に効果が期待できます。日本ハム ソテーやとんかつなど、様々な調理法で楽しめます。

3.9 第9位 ほうれん草

ほうれん草には、ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。これらの成分は、ブルーライトを吸収し、目を保護する働きがあります。また、ビタミンAやビタミンCも含まれており、目の健康維持に役立ちます。クボタ おひたしやソテーなど、様々な料理で楽しめます。

3.10 第10位 卵

卵には、ルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらの成分は、加齢黄斑変性症などの眼病予防に効果が期待されています。また、ビタミンAも豊富に含まれており、目の粘膜を健康に保つ働きがあります。キユーピー 様々な料理に活用できる万能食材です。

4. 眼精疲労対策の食べ物ランキング 栄養素別早見表

食べ物	主な栄養素	効果
ブルーベリー	アントシアニン	視機能の改善、抗酸化作用
かぼちゃ	β-カロテン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE	角膜・網膜の保護、抗酸化作用
鮭	アスタキサンチン、DHA・EPA	抗酸化作用、ドライアイ予防
納豆	ビタミンB群	目の神経機能の正常化
鶏レバー	ビタミンA、ビタミンB群	角膜・網膜の健康維持、目の神経機能のサポート
アーモンド	ビタミンE	抗酸化作用、目の老化防止
ブロッコリー	ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC	ブルーライトから目を保護、抗酸化作用
豚ひれ肉	ビタミンB1	目の神経機能の正常化
ほうれん草	ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンA、ビタミンC	ブルーライトから目を保護、抗酸化作用
卵	ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンA	加齢黄斑変性症などの眼病予防、目の粘膜の健康維持

5. 眼精疲労対策で食べ物を摂取する際の注意点

眼精疲労対策として食べ物を摂取する際には、バランスの良い食事を心がけることが重要です。特に血糖値が上がりやすい食事は動脈硬化につながるので食べ過ぎには注意が必要です。特定の食べ物だけを過剰に摂取するのではなく、様々な種類の食品を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。また、アレルギーのある方は、該当する食品を避けるように注意してください。特定の食品に偏った摂取を行う場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

6. 眼精疲労対策におすすめの食べ物以外のアプローチ

眼精疲労対策には、食生活以外にも様々なアプローチがあります。例えば、パソコンやスマートフォンの使用時間を制限する、定期的に休憩を取る、温かいタオルで目を温める、適切な照明環境を整えるなどが挙げられます。これらの対策と合わせて、食生活にも気を配ることで、より効果的に眼精疲労を改善することができます。

7. 眼精疲労が悪化してしまった時の対処法

眼精疲労を放置すると、吐き気や肩こり、頭痛といった症状に発展する可能性があります。さらに、これらの症状が慢性化してしまうと、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。また、眼精疲労の原因が白内障や緑内障などといった目の病気が原因のこともあります。眼精疲労が悪化してしまった場合は、自己判断で対処するのではなく、まずは眼科医の診察を受けることが重要です。

7.1 眼科医の診察を受ける

眼精疲労が悪化した場合、まずは眼科を受診しましょう。医師は適切な検査を行い、症状の原因を特定し、適切な治療法を提案してくれます。眼精疲労の原因によっては、点眼薬や内服薬が処方されることもあります。

7.1.1 眼科でできる検査

眼科では、視力検査や眼圧検査だけでなく、様々な検査を受けることができます。例えば、眼精疲労の原因を特定するために、屈折検査、眼球運動検査、調節機能検査などが行われます。また、網膜の状態を確認するための眼底検査も重要です。

7.2 日常生活における対処法

眼科医の診察を受けるだけでなく、日常生活でも眼精疲労を軽減するための工夫が必要です。以下に具体的な方法をまとめました。

対処法	具体的な内容
パソコン作業時の休憩	1時間に1回は10分程度の休憩を取り、遠くの景色を見たり、目を閉じたりして目を休ませましょう。 厚生労働省のVDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインも参考に、作業環境を整えましょう。
スマートフォン利用時間の制限	寝る直前はスマートフォンを使用せず、画面の明るさを調整するなどして、目に負担をかけないようにしましょう。
適切な照明	部屋の照明が暗すぎたり明るすぎたりすると、目に負担がかかります。適切な明るさに調整しましょう。
温罨法	蒸しタオルなどで目を温めることで、血行が促進され、眼精疲労の緩和に繋がります。ただし、目の炎症がある場合は、温めることで症状が悪化する可能性があるので、控えるようにしましょう。
質の高い睡眠	睡眠不足は眼精疲労を悪化させる要因の一つです。十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めるように心がけましょう。
バランスの良い食事	ビタミンA、ビタミンB群、ルテインなどの、目に良い栄養素を積極的に摂取しましょう。

7.3 深刻な症状が現れた場合の緊急対応

急激な視力低下や視野欠損、激しい目の痛み、吐き気など、深刻な症状が現れた場合は、すぐに眼科を受診するか、救急車を呼ぶなどの緊急対応が必要です。自己判断で放置すると、失明などの重大な結果に繋がる可能性があります。

7.4 眼精疲労と間違えやすい病気

眼精疲労と似た症状が現れる病気も存在します。例えば、緑内障、白内障、ドライアイ、仮性近視などが挙げられます。これらの病気は、放置すると視力低下などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。自己判断せずに、眼科医の診断を受けることが重要です。

8. 眼精疲労には鍼灸が効果的？

眼精疲労に悩まされている方の中には、鍼灸治療に興味を持っている方もいるかもしれません。眼精疲労に対して鍼灸は効果的なのでしょうか？そのメカニズムやメリット・デメリット、そして鍼灸院選びのポイントまで詳しく解説します。

8.1 鍼灸が眼精疲労に効果的なメカニズム

鍼灸治療は、身体に鍼を刺したり灸を据えたりすることで、ツボを刺激し、気の流れや血行を促進する東洋医学に基づいた治療法です。眼精疲労は、目の周りの筋肉の緊張や血行不良が原因となることが多いですが、鍼灸治療はこのような状態を改善する効果が期待できます。具体的には、以下のようなメカニズムが考えられます。

8.1.1. 筋肉の緊張緩和と目の痛みの軽減

目の疲れや痛みは、目の周りの筋肉だけでなく、首や後頭部の筋肉とも深く関係しています。特に、「第二の眼筋」と呼ばれる後頭下筋群は、視野の安定に欠かせない重要な役割を果たします。

後頭下筋群の支配神経は頸髄を通り、三叉神経脊髄路核と交叉するため、この筋肉が凝り固まると、目の痛みや違和感を引き起こします。 鍼灸は後頭下筋群のように深部に位置する筋肉に直接アプローチできるため、マッサージやストレッチでは届かない部位への効果的な施術が可能です。これにより、目の痛みや奥の重さが軽減されます。

8.1.2 自律神経の調整と眼圧の安定化

鍼灸は体性自律神経反射を引き起こし、自律神経のバランスを整えます。自律神経が整うことで、リラックス効果が得られ、不眠や気分の落ち込みが改善されるだけでなく、眼房水の循環が促進され、眼圧が安定します。

さらに、毛様体筋の機能改善や脈絡膜の血流促進が起こり、目の調節機能が向上します。これにより、目の疲れだけでなく、緑内障の予防や視力低下の防止にもつながります。

8.1.3血行促進による酸素・栄養供給の向上

鍼灸の施術により、血流が促進され、目に必要な酸素や栄養がスムーズに供給されます。特に、毛様体筋や目の周囲の筋肉に酸素が十分に行き渡ることで、眼精疲労が緩和されます。

また、血流が良くなることで、目だけでなく脳の血流も改善され、集中力の向上やメンタルの安定にも効果を発揮します。鍼灸は全身のバランスを整えるため、目の健康だけでなく、不眠やストレスの軽減にも寄与します。

8.2 鍼灸治療のメリット・デメリット

鍼灸治療には、薬を使用しないため副作用が少ないというメリットがあります。また、身体全体のバランスを整える効果も期待できるため、眼精疲労だけでなく、肩こりや頭痛などの他の症状にも効果がある場合があります。一方で、鍼を刺すことに抵抗がある方や、治療効果がすぐに現れない場合もあるというデメリットも存在します。

メリット	デメリット
副作用が少ない	鍼を刺すことに抵抗がある場合も
身体全体のバランスを整える効果も期待できる	治療効果がすぐに現れない場合も
肩こりや頭痛などの他の症状にも効果がある場合も

8.3 鍼灸院の選び方

眼精疲労に効果的な鍼灸治療を受けるためには、適切な鍼灸院を選ぶことが重要です。鍼灸院を選ぶ際には、以下のポイントに注目しましょう。

• 国家資格保有者：はり師ときゅう師の国家資格を保有しているか確認しましょう。
• 衛生管理：清潔な環境で治療を行っているか確認しましょう。
• 実績と評判：眼精疲労の治療実績があるか、口コミや評判を確認しましょう。
• カウンセリング：丁寧なカウンセリングを行っているか確認しましょう。

厚生労働省のウェブサイトで、はり師ときゅう師の資格について確認できます。厚生労働省 はり師、きゅう師

適切な鍼灸治療を受けることで、眼精疲労の症状改善が期待できます。眼精疲労でお悩みの方は、鍼灸治療も選択肢の一つとして検討してみてはいかがでしょうか。ただし、鍼灸治療はあくまで代替療法であり、重度の眼精疲労の場合は眼科医の診察を受けることが重要です。自己判断せずに、まずは専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

9. 眼精疲労対策の食べ物ランキング 栄養素別早見表

眼精疲労の対策におすすめの食べ物を、含まれる主要な栄養素と共にランキング形式でまとめました。それぞれの栄養素がどのように眼精疲労に効果を発揮するのかについても簡単に解説しています。

ランキング	食品	主な栄養素	眼精疲労への効果
1位	ブルーベリー	アントシアニン	アントシアニンは、目の血流を改善し、毛様体筋の疲労を軽減する効果が期待できます。また、抗酸化作用により、活性酸素から目を守る働きもあります。大塚製薬
2位	かぼちゃ	ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンA、ビタミンC	ルテインとゼアキサンチンは、ブルーライトを吸収し、網膜を酸化ストレスから保護します。ビタミンAは、視覚機能の維持に不可欠です。ビタミンCは、抗酸化作用があり、ルテインの働きをサポートします。河合塾
3位	鮭	DHA・EPA、アスタキサンチン	DHA・EPAは、涙の分泌を促進し、ドライアイの予防に効果的です。アスタキサンチンは、抗酸化作用が強く、眼精疲労による炎症を抑えます。ニチレイ
4位	納豆	ビタミンB群	ビタミンB群は、視神経の働きを正常に保ち、眼精疲労の改善に役立ちます。特にビタミンB1、B2、B6、B12は重要です。タカノフーズ
5位	鶏レバー	ビタミンA、ビタミンB群	ビタミンAは、目の粘膜を健康に保ち、ドライアイを予防します。ビタミンB群は、視神経の機能をサポートします。
6位	アーモンド	ビタミンE	ビタミンEは、抗酸化作用があり、目の老化を防ぎます。血流改善効果も期待できます。筑波大学附属病院 眼科
7位	ブロッコリー	ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC	ルテインとゼアキサンチンは、ブルーライトから目を保護します。ビタミンCは、抗酸化作用があり、ルテインの吸収を助けます。
8位	豚ひれ肉	ビタミンB1	ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たし、目の疲れを軽減します。
9位	ほうれん草	ルテイン、ゼアキサンチン	ルテインとゼアキサンチンは、ブルーライトを吸収し、網膜へのダメージを軽減します。
10位	卵	ルテイン、ゼアキサンチン	ルテインとゼアキサンチンは、加齢黄斑変性の予防にも効果的です。

上記以外にも、眼精疲労に良いとされる食べ物はたくさんあります。バランスの良い食事を心がけ、様々な栄養素を摂取することが大切です。

10. 眼精疲労対策で食べ物を摂取する際の注意点

眼精疲労に良い食べ物を摂取する際にも、いくつかの注意点があります。過剰摂取による副作用や、特定の栄養素の不足によるアンバランス、また食品アレルギーなど、注意すべき点を理解した上で、バランスの良い食生活を心がけましょう。

10.1 特定の栄養素の過剰摂取に注意

特定の栄養素だけを過剰に摂取すると、かえって健康を害する可能性があります。例えば、ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、過剰摂取すると吐き気や頭痛、皮膚の乾燥などの症状が現れることがあります。また、β-カロテンのように体内でビタミンAに変換される栄養素も、過剰摂取は避けるべきです。バランスの良い食事を心がけ、特定の食品に偏らないようにしましょう。

10.1.1 栄養素の過剰摂取例

栄養素	過剰摂取による症状	推奨摂取量/上限摂取量
ビタミンA	吐き気、頭痛、皮膚の乾燥、肝機能障害	成人男性：700～800μgRAE/2700μgRAE 成人女性：600～650μgRAE/2000μgRAE (e-ヘルスネット)
ビタミンB6	手足のしびれ、感覚障害	成人男性：1.4mg/100mg 成人女性：1.2mg/100mg (e-ヘルスネット)
亜鉛	吐き気、嘔吐、下痢、食欲不振、銅欠乏	成人男性：11mg/40～45mg 成人女性：8mg/30～35mg (e-ヘルスネット)

10.2 栄養バランスを意識する

眼精疲労対策に良い食べ物だけを食べるのではなく、他の栄養素もバランス良く摂取することが大切です。五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂取することで、体の機能を正常に保ち、健康を維持することができます。特定の栄養素に偏った食事は、かえって健康を損なう可能性があります。

10.3 食品アレルギーに注意

食物アレルギーを持っている人は、アレルギーの原因となる食品を避ける必要があります。眼精疲労対策に良い食べ物の中には、アレルギーを引き起こしやすいものも含まれています。例えば、ブルーベリーや鮭、卵などはアレルギーの原因となることがあります。初めて食べる食品は少量から試す、アレルギー症状が出た場合はすぐに摂取を中止し、医師に相談するなど、適切な対応を心がけましょう。

10.4 サプリメントに頼りすぎない

サプリメントはあくまで補助的な役割であり、食事からの栄養摂取を優先することが重要です。サプリメントで栄養を補うことはできますが、食品から摂取する栄養には、サプリメントには含まれていない様々な成分が含まれています。これらの成分が相乗的に作用することで、より効果的に栄養を吸収することができます。また、サプリメントの過剰摂取は健康を害する可能性もあるため、注意が必要です。

10.5 調理法にも気を配る

栄養素は、調理法によって損なわれてしまうことがあります。例えば、水溶性ビタミンは水に溶け出しやすい性質があるため、茹でるよりも蒸す、煮汁も一緒に食べるなどの工夫をすることで、栄養素の損失を減らすことができます。また、油と一緒に調理することで吸収率が高まる栄養素もあります。それぞれの栄養素の特性を理解し、適切な調理法を選ぶことで、効率的に栄養を摂取することができます。

10.6 食生活以外の対策も併用する

食生活だけで眼精疲労を完全に解消することは難しいため、他の対策も併用することが大切です。十分な睡眠、適度な運動、パソコンやスマートフォンの使用時間の制限、適切な照明環境の整備なども効果的です。眼精疲労の原因は様々であるため、自分に合った対策を見つけることが重要です。

11. 眼精疲労対策におすすめの食べ物以外のアプローチ

眼精疲労の対策として、食べ物で栄養を摂取する以外にも様々なアプローチがあります。効果的な方法を組み合わせて、目の疲れを軽減しましょう。

11.1 目の周りの筋肉をほぐす

目の周りの筋肉が凝り固まると、眼精疲労が悪化しやすくなります。こまめなマッサージや温罨法で血行を促進し、筋肉の緊張を和らげましょう。

11.1.1 マッサージ

目の周りにあるツボを優しく押したり、円を描くようにマッサージすることで、血行が促進され、目の疲れが軽減されます。特に、眉頭、こめかみ、目の下の骨の縁などは効果的なツボです。

具体的なマッサージ方法については、カイゲンファーマ株式会社のウェブサイトで詳しく解説されています。

11.1.2 温罨法

蒸しタオルやホットアイマスクなどで目を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。また、マイボーム腺からでる涙の油分成分の分泌を促進するため、ドライアイにも効果的です。寝る前に温罨法を行うと、リラックス効果も期待できます。

11.2 生活習慣の改善

日常生活における習慣を見直すことも、眼精疲労対策として重要です。

11.2.1 適切な照明

暗すぎる場所や明るすぎる場所での作業は、目に負担をかけます。適切な明るさの照明を使用し、画面の明るさも調整しましょう。

11.2.2 作業環境の調整

パソコン作業をする際は、モニターの位置や姿勢に気を配りましょう。モニターは目線よりやや下に設置し、画面との距離は40cm以上離すのが理想です。

また、定期的に休憩を取り、遠くの景色を見ることで目の筋肉の緊張を緩和することができます。

11.2.3 睡眠時間の確保

睡眠不足は眼精疲労を悪化させる要因の一つです。質の高い睡眠を十分に取ることで、目の疲れを回復させましょう。

11.3 デジタルデバイスの使用時間を減らす

スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスの長時間使用は、眼精疲労の大きな原因となります。意識的に使用時間を減らし、こまめに休憩を取るように心がけましょう。

デジタルデバイスの使用時間を管理するアプリを活用するのも効果的です。

11.4 ブルーライトカットメガネの使用

ブルーライトをカットすることで目の疲れが軽減されるという明確なデータはありませんが、着用することで眼精疲労を軽減できる方はいます。また、夜間にブルーライトに暴露することは睡眠の質を大きく損ねます。夜間帯にパソコンやデバイスを用いた作業が多い方はブルーライトカットメガネを着用するといいでしょう。

ブルーライトカットメガネの選び方については、JINSのウェブサイトが参考になります。

11.5 眼科医の受診

眼精疲労がひどい場合や、視力低下などの症状がある場合は、眼科医を受診しましょう。適切な診断と治療を受けることが大切です。 ドライアイや他の眼疾患が隠れている可能性もあります。

11.6 その他の対策

対策	内容
点眼薬の使用	市販の点眼薬を使用することで、一時的に目の疲れを軽減することができます。ただし、使いすぎると逆効果になる場合があるので、用法・用量を守って使用しましょう。
目の体操	遠くの景色を見たり、目を上下左右に動かすなどの簡単な体操で、目の筋肉の緊張をほぐすことができます。ただ、やり過ぎは網膜剥離の原因になるので過度な体操はやめましょう。
緑を見る	緑色は目に優しく、リラックス効果があると言われています。直接的に目の疲労を軽減させる作用はないですが、副交感神経を活性化させることで間接的に目の疲労を取り除いてくれます。休憩時間には、緑の多い場所を眺めたり、観葉植物を置くのも効果的です。

これらの対策を組み合わせて行うことで、眼精疲労を効果的に予防・改善することができます。自分に合った方法を見つけ、継続して実践することが大切です。

12. まとめ

眼精疲労は、現代社会において多くの人が抱える悩みのひとつです。パソコンやスマートフォンの長時間使用など、様々な原因が考えられますが、毎日の食生活で眼精疲労を軽減できる可能性があります。この記事では、眼精疲労に効果的な栄養素と、それらを豊富に含む食べ物をランキング形式で紹介しました。

ブルーライトから目を守るルテイン、ゼアキサンチン、アスタキサンチンは、目の酸化ストレスを軽減する働きが期待できます。また、目のピント調節機能をサポートするビタミンAやビタミンB群、炎症を抑えるアントシアニンやDHA・EPAなども重要です。これらの栄養素を効果的に摂取するために、ブルーベリー、かぼちゃ、鮭、納豆、鶏レバーなど、様々な食材をバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。

ただし、食べ物だけで眼精疲労を完全に解消できるわけではありません。規則正しい生活習慣、適度な休憩、目の周りのマッサージなども併せて行うことが大切です。眼精疲労がひどい場合は、眼科医の診察を受けることをおすすめします。この記事を参考に、食生活から眼精疲労対策に取り組んでみてください。