【医師監修】血糖値を安定させる朝食とおすすめ食品で目の健康を守る！！

こんにちは！総合診療医の秋山です。今回は「目の健康」を守るための朝食選びと血糖値管理の重要性についてお話しします。現代の生活はスマートフォンやパソコンの使用が増え、目にかかる負担も大きくなっていますが、実は朝食の内容が血糖値や目の健康に大きく影響することがわかっています。特に朝食後の血糖値の急上昇が視力や眼精疲労に悪影響を及ぼすことが示されています。

血糖値と目の健康、眼精疲労の関係

血糖値の急激な変動は、血管や神経に大きな負担を与えます。高血糖が続くと、血管がダメージを受け、微細な血管が多く存在する目の組織は特に影響を受けやすいのです。具体的には、血糖値が急上昇することで、酸化ストレスが発生しやすくなり、網膜血管に負担がかかります。このような状態が続くと、目の健康に悪影響を及ぼし、ドライアイや眼精疲労、場合によっては視力低下などの症状が現れる可能性があります。

また、急激な血糖値の上昇は体内で炎症反応を引き起こし、疲労感や集中力の低下にもつながります。特にデジタル機器を使用していると、瞬きの回数が減り、眼精疲労が悪化しやすくなります。朝食での血糖値の管理が、こうした目の健康リスクを減少させ、眼精疲労の改善に役立つのです。

効果的な朝食におすすめの食品5選

朝食には、血糖値を安定させ、目の健康をサポートする食品を選ぶことが大切です。以下は、そのような効果があるおすすめの食品です。

1. 味噌汁
   • 発酵食品として腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されます。
   • ある研究によると、味噌汁を朝食に摂取した場合、食後の血糖値が約15％低下することが示されています。また、具だくさんにすることで、ビタミンやミネラルも補給可能です。
2. 玄米
   • 玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、消化吸収がゆっくり行われるため、血糖値の上昇が緩やかです。
   • 白米と比べて、食後の血糖値上昇が約30％抑えられるとのデータもあります。さらに、マグネシウムやビタミンB群が含まれ、疲労回復にも役立ちます。
3. 卵
   • 卵はタンパク質が豊富で、満腹感を得やすく、血糖値の安定に寄与します。
   • 朝食に卵を取り入れると、その後の血糖値の急上昇が抑えられたという研究結果があり、血糖値管理に効果的とされています。ルテインやゼアキサンチンといった目に良い成分も含まれています。
4. バナナ
   • バナナは低GI食品で、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
   • 特に、未熟なバナナにはレジスタントスターチが多く含まれ、消化に時間がかかるため、満腹感を持続させます。また、カリウムが豊富で、体内の水分バランスを整え、むくみ予防にも役立ちます。
5. ほうれん草
   • ほうれん草は鉄分やビタミンAが豊富で、眼精疲労の改善に寄与します。
   • ビタミンAやルテインは目の健康を支える栄養素として知られ、ドライアイや眼精疲労の緩和に役立つとされています。食物繊維も含まれ、血糖値の上昇を抑える助けになります。

朝に食べがちな避けるべき食品

朝は空腹感が強いため、手軽で甘い食品を選びがちですが、これらは血糖値の急上昇や目の健康に悪影響を与える可能性があります。以下は避けるべき食品です。

1. フルーツジュース
   • フルーツジュースは糖分が多く、特に空腹時に摂取すると血糖値が急激に上昇しやすくなります。ジュースは果物の繊維を含まないため、吸収が速く、血糖値に急激な影響を及ぼします。
2. シリアル
   • シリアルには砂糖が多く含まれていることが多く、牛乳と一緒に食べるとさらに糖分の摂取量が増加します。食後の血糖値が急上昇し、インスリンの分泌を増やす原因となります。
3. パンケーキやワッフル
   • これらは主に小麦粉と砂糖で作られており、血糖値の急上昇を招きやすい食品です。特にシロップをかけると糖分がさらに増し、体に負担がかかります。
4. スムージー
   • スムージーは健康的に見えますが、特に果物のみを使ったものは糖分が多く、血糖値を急上昇させます。果物は丸ごと食べた方が、食物繊維の働きで血糖値の上昇が抑えられます。
5. 砂糖入りの飲み物（コーヒーなど）
   • 砂糖入りのコーヒーや紅茶などは、朝の空腹時に摂取すると血糖値を急激に上昇させる原因になります。無糖での摂取が推奨されます。

眼精疲労と鍼灸の関係

デジタル機器の使用が日常的となった現代では、多くの方が眼精疲労を感じています。眼精疲労とは、目の過度な使用によって生じる疲れや痛み、さらには頭痛や肩こりといった症状のことを指します。この状態が続くと、視力低下や集中力の低下など、生活の質にも大きな影響を与える可能性があります。

鍼灸は、眼精疲労に対しても効果が期待できる治療法の一つです。鍼灸による眼精疲労の改善効果には、以下のようなメカニズムがあります。

炎症軽減と抗酸化作用
眼精疲労に伴う炎症や酸化ストレスの改善も、鍼灸のメリットです。ある研究では、鍼治療により炎症マーカーが低下する効果が確認されています。目の周囲にあるツボへの鍼や、全身の代謝バランスを整える施術を通じて、酸化ストレスの軽減に働きかけ、目の健康維持をサポートします。

血流促進と酸素供給の増加
鍼によって目周辺や首肩部の筋肉の緊張がほぐれると、血流が促進され、酸素や栄養が目の組織に行き渡りやすくなります。特に目の周囲のツボ（例：晴明（せいめい）や攅竹（さんちく））への施術は、目の筋肉をリラックスさせ、眼精疲労の軽減に有効です。

神経バランスの調整
鍼灸は自律神経を整え、リラックス効果を高めることが知られています。デジタル機器による眼精疲労は、交感神経（緊張状態）を優位にするため、眼精疲労が悪化しやすくなります。鍼灸によって副交感神経を優位にし、全身のリラックスを促進することで、目の負担も軽減されるのです。

鍼灸院Lapis Threeについて

東京都町田市の「Lapis Three」では、目や全身の健康をサポートするための施術を行っています。視力の維持や眼精疲労の改善に向けた鍼灸治療を提供し、血糖値の安定に寄与します。鍼灸治療に興味のある方は、ぜひLapis Threeにお越しください。

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